Molti principianti abbandonano la meditazione non per difficoltà mentali, ma per un problema molto concreto: dopo dieci minuti fanno male le ginocchia, la schiena si incurva, le gambe si addormentano. Le tradizioni contemplative hanno sempre dato grande importanza alla postura. Negli Yoga Sutra di Patañjali la postura, asana, è descritta in poche parole: deve essere stabile e comoda. È un criterio semplice e ancora oggi il più utile.
Non esiste una postura "giusta" per tutti. Esiste quella che ti permette di restare fermo, eretto e rilassato per il tempo della seduta.
Le quattro posture principali
| Postura | Per chi è adatta | Vantaggi | Attenzioni |
|---|---|---|---|
| Sulla sedia | tutti, principianti, chi ha ginocchia rigide | accessibile ovunque | non appoggiarsi allo schienale |
| Sul cuscino a gambe incrociate | chi ha anche flessibili | stabile, tradizionale | richiede un cuscino alto |
| Sul panchetto in ginocchio | chi ha difficoltà a incrociare le gambe | schiena dritta senza sforzo | può affaticare le caviglie |
| In piedi | chi ha sonnolenza o dolori da seduto | vigile | non adatta a sedute lunghe |
Sulla sedia
È la postura più sottovalutata e una delle più efficaci. Siediti nella metà anteriore della seduta, senza appoggiarti allo schienale. Piedi ben piantati a terra, alla larghezza dei fianchi, ginocchia all'altezza dei fianchi o poco sotto. Se la sedia è troppo alta, metti un libro o un cuscino sotto i piedi; se è troppo bassa, un cuscino sotto il bacino.
Sul cuscino
Il cuscino rotondo tradizionale, lo zafu della pratica zen, serve a sollevare il bacino in modo che le ginocchia scendano più in basso dei fianchi. Questo è il punto essenziale: se le ginocchia restano più alte del bacino, la schiena si incurva all'indietro.
Varianti delle gambe, dalla più semplice alla più impegnativa:
- Posizione birmana: entrambe le gambe a terra, una davanti all'altra, senza sovrapporle.
- Mezzo loto: un piede appoggiato sulla coscia opposta.
- Loto completo: entrambi i piedi sulle cosce opposte.
Il loto completo non è necessario e può essere dannoso per le ginocchia se forzato. La posizione birmana è sufficiente per una pratica seria.
Sul panchetto
Il panchetto da meditazione è una piccola panca inclinata sotto cui si infilano le gambe in ginocchio. Il bacino poggia sulla panca e le tibie a terra. La leggera inclinazione mantiene naturalmente la schiena eretta. Metti un tappetino morbido sotto le ginocchia.
In piedi
Piedi paralleli alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente sbloccate, braccia lungo i fianchi o mani unite davanti al ventre. Utile come alternativa quando la sonnolenza è forte o per alternare a una seduta lunga.
I sette punti di controllo
Qualunque postura tu scelga, verifica questi punti all'inizio di ogni seduta, dal basso verso l'alto:
- Base: il peso è distribuito in modo stabile, senza inclinarsi da un lato.
- Bacino: leggermente inclinato in avanti, così che la parte bassa della schiena mantenga la sua curva naturale.
- Schiena: eretta ma non rigida. Immagina la colonna come una pila di monete ben allineate.
- Spalle: rilassate e un po' indietro, lontane dalle orecchie.
- Mani: appoggiate sulle cosce, oppure in grembo, la destra sopra la sinistra o viceversa, con i pollici che si toccano appena.
- Testa: mento leggermente rientrato, come se la nuca si allungasse verso l'alto.
- Volto: mascella sciolta, lingua appoggiata dietro i denti superiori, occhi chiusi o socchiusi con lo sguardo a terra a un metro di distanza.
Bastano trenta secondi per questa verifica. Con il tempo diventa automatica.
Fastidi comuni e soluzioni
- Gambe che si addormentano: alza il cuscino, cambia la posizione delle gambe, oppure passa alla sedia.
- Mal di schiena: spesso dipende da un bacino troppo basso. Alza la seduta finché la curva lombare è naturale.
- Spalle tese: all'inizio della seduta solleva le spalle verso le orecchie inspirando e lasciale cadere espirando, tre volte.
- Sonnolenza: apri leggermente gli occhi, raddrizza la schiena, oppure medita in piedi per qualche minuto.
- Irrequietezza: concediti di cambiare posizione una volta, lentamente e con attenzione, invece di resistere con tensione.
Se un dolore è acuto o persistente, interrompi e cambia postura: la meditazione non richiede di sopportare il dolore.
Muoversi con consapevolezza
Se senti il bisogno di aggiustare la postura durante la seduta, fallo. Ma fallo lentamente, osservando l'intenzione di muoverti, il movimento stesso e la nuova posizione. Così anche l'aggiustamento diventa parte della pratica invece di un'interruzione.
Costruire la tenuta gradualmente
Non cercare di restare immobile per quaranta minuti fin dal primo giorno. Inizia con sedute brevi in una postura comoda e allunga i tempi un po' alla volta. Il corpo si abitua, le articolazioni si adattano, e la postura diventa davvero, come diceva Patañjali, stabile e comoda.
In sintesi
- La postura giusta è quella stabile e comoda per il tempo della seduta.
- La sedia è una scelta pienamente valida; cuscino e panchetto sono alternative tradizionali.
- Sul cuscino le ginocchia devono stare più in basso del bacino.
- Controlla ogni volta i sette punti, dalla base al volto.
- Cambia posizione con lentezza se serve e non sopportare mai un dolore acuto.