Meditare non significa per forza stare seduti immobili. Nella tradizione zen giapponese il kinhin, la meditazione camminata, si alterna ai periodi di seduta; nel buddhismo theravada la camminata lenta è considerata una pratica a pieno titolo; i pellegrinaggi di tutte le religioni, dal cammino di Santiago ai percorsi intorno ai monti sacri del Tibet, fanno del passo un atto di raccoglimento. Anche i labirinti tracciati sui pavimenti di alcune cattedrali medievali, come quello di Chartres, venivano percorsi a piedi come cammino simbolico.
La camminata consapevole è particolarmente adatta a chi fatica a restare seduto, a chi passa molte ore alla scrivania o semplicemente a chi vuole portare la pratica fuori dalla stanza di meditazione.
Tre velocità, tre pratiche
| Velocità | Dove praticarla | Su cosa porre l'attenzione |
|---|---|---|
| Lentissima | in casa, in un corridoio | le singole fasi del passo |
| Lenta | giardino, cortile, parco tranquillo | passo e respiro coordinati |
| Normale | strada, parco, città | i cinque sensi e l'ambiente |
Conviene iniziare dalla velocità più lenta, che allena l'attenzione, e passare poi alle altre.
Pratica 1: la camminata lentissima
Ti serve un percorso di dieci-quindici passi, in linea retta: un corridoio, una stanza sgombra, un vialetto.
- Mettiti in piedi all'inizio del percorso. Senti il peso distribuito su entrambi i piedi.
- Unisci le mani davanti al ventre o lasciale lungo i fianchi. Lo sguardo è basso, a qualche metro davanti a te.
- Sposta lentamente il peso sul piede sinistro. Nota il cambiamento.
- Solleva il tallone destro, poi tutto il piede. Spostalo in avanti. Appoggialo, prima il tallone, poi la pianta.
- Trasferisci il peso sul piede destro. Ripeti con il sinistro.
Puoi aiutarti con un'annotazione mentale: "sollevo... sposto... appoggio... trasferisco". A questa velocità un passo può richiedere diversi secondi.
Arrivato in fondo, fermati, resta un attimo immobile, gira lentamente su te stesso e riparti. Continua per dieci-quindici minuti.
Pratica 2: passo e respiro
All'aperto, su un percorso tranquillo, cammina un po' più velocemente e coordina il passo con il respiro:
- inspira per due passi, espira per due passi;
- se ti viene naturale, allunga a tre e tre o a quattro e quattro;
- non forzare il respiro: è il passo che si adatta al respiro, non il contrario.
Quando la coordinazione diventa automatica, sposta l'attenzione alla pianta dei piedi e al contatto con il terreno: la differenza tra ghiaia, erba, asfalto, terra battuta.
Pratica 3: la camminata dei cinque sensi
A velocità normale, anche in città, puoi praticare una camminata dedicata ai sensi. Dedica alcuni minuti a ciascuno:
- Vista: nota colori, forme, luci e ombre, come se vedessi la strada per la prima volta.
- Udito: ascolta i suoni vicini e lontani, senza classificarli come piacevoli o fastidiosi.
- Olfatto: il profumo di un forno, dell'erba tagliata, della pioggia sull'asfalto.
- Tatto: l'aria sulla pelle, il peso dei vestiti, il contatto dei piedi nelle scarpe.
- Gusto e respiro: la sensazione dell'aria in bocca e in gola.
Questa pratica trasforma un tragitto ordinario, come andare al lavoro o a fare la spesa, in un esercizio di presenza.
Il percorso circolare
Molte tradizioni preferiscono camminare in cerchio o lungo un percorso chiuso: girare intorno a un luogo, a un albero, a un altare. Se hai un giardino o un cortile, puoi tracciare un piccolo percorso circolare e percorrerlo in senso orario con passo lento, ripetendo mentalmente una parola o una breve frase a ogni giro. Il cerchio, che non ha inizio né fine, aiuta a sentire il cammino come uno stato, non come un tragitto verso una meta.
Consigli pratici
- Scarpe comode o piedi nudi: in casa o su un prato pulito, camminare scalzi aumenta la percezione.
- Niente cuffie: la musica copre i suoni dell'ambiente, che sono parte della pratica.
- Telefono in tasca, silenzioso: non usarlo per contare i passi o controllare il tempo durante la camminata. Imposta un timer prima di partire.
- Sicurezza: in strada, l'attenzione ai sensi include naturalmente l'attenzione al traffico. Pratica la versione lentissima solo in luoghi protetti.
Integrare camminata e seduta
Una sequenza efficace per una sessione più lunga è: quindici minuti seduto, dieci minuti di camminata lentissima, altri quindici minuti seduto. La camminata scioglie la rigidità del corpo e riporta energia all'attenzione, senza interrompere il raccoglimento.
In sintesi
- La camminata consapevole è una forma di meditazione antica, presente in molte tradizioni.
- Inizia dalla versione lentissima, scomponendo il passo in fasi.
- All'aperto coordina passo e respiro, poi porta l'attenzione al contatto con il terreno.
- In città pratica la camminata dei cinque sensi, restando attento al traffico.
- Alterna camminata e seduta per sessioni più lunghe e meno faticose.